Selbstvertrauen stärken: Warum keine Übung hilft, solange du der Welt misstraust

Du hast die Liste deiner Erfolge geschrieben und dir die bestärkenden Sätze vorgesagt, und vor dem nächsten wichtigen Gespräch wackelt trotzdem alles. Wer sein Selbstvertrauen stärken will, sucht fast immer in sich selbst. Ich glaube, die Antwort liegt in deinem Verhältnis zur Welt.

Vor dem Termin mit dem neuen Großkunden legst du dir für jeden möglichen Einwand eine Antwort zurecht und für jede Antwort gleich noch die Rückfrage, die darauf folgen könnte. Auf der Fahrt dorthin sagst du dir den ersten Satz vor, an jeder roten Ampel noch einmal.

Oder es ist etwas Kleines. Du schreibst einer Kundin ein neues Angebot und lässt die Mail vor dem Abschicken von deinem Partner lesen. Er sagt, sie sei gut. Du schickst sie trotzdem erst am nächsten Morgen ab, nachdem du noch zwei Wörter getauscht hast.

Und dann gibt es die Momente, in denen du von außen betrachtet genau das tust, was Menschen mit viel Selbstvertrauen tun. Du leitest das Meeting und sprichst vor sechzig Leuten. Hinterher sagt jemand, du hättest so sicher gewirkt. Nur du weißt, wie viel Kontrolle dich dieses Wirken gekostet hat.

Vielleicht hast du dich vor einem Termin schon einmal breitbeinig hingestellt, weil du gelesen hast, dass das hilft. Für einen Moment trägt es. Beim nächsten Mal stehst du wieder am Anfang.

Das liegt nicht daran, dass du es falsch machst. Aus meiner Erfahrung setzen fast alle Wege, das Selbstvertrauen zu stärken, an der falschen Stelle an. Sie behandeln Selbstvertrauen wie eine Eigenschaft, die in dir sitzt und sich trainieren lässt wie ein Muskel. Ich sehe das anders. Selbstvertrauen ist die Innenseite eines Gefühls, dessen Außenseite Vertrauen in die Welt heißt.

Wir sprechen über Vertrauen und Selbstvertrauen, als wären es zwei verschiedene Dinge. Das eine richtet sich auf andere Menschen und auf das, was kommt, das andere auf dich. Im Erleben lassen sie sich nicht trennen. Versuch einmal, dich gleichzeitig misstrauisch und vertrauensvoll zu fühlen. Es gelingt nicht. Ein Körper, der misstraut, ist wachsam. Er tastet die Umgebung ab und lässt nichts los.

Und dieser Zustand gilt nicht nur nach außen. Wer die Welt so beobachtet, als könnte sie jeden Moment kippen, beobachtet sich selbst mit demselben Blick. Der Wachposten, der draußen nach Gefahr Ausschau hält, dreht sich auch nach innen um und prüft, ob du der Lage gewachsen bist.

Ein Bild dafür findest du im Schwimmbad. Wer sich auf den Rücken ins Wasser legt, geht unter, solange er den Kopf hebt und mit den Beinen nach dem Boden sucht. Erst in dem Moment, in dem er aufhört, sich zu halten, trägt ihn das Wasser. Und jetzt die Frage: Vertraut er in diesem Moment dem Wasser oder sich selbst? Die Frage ergibt keinen Sinn. Es ist ein einziges Loslassen. Er traut dem Wasser, dass es trägt, und seinem Körper, dass er liegen bleiben kann, und er spürt zwischen beidem keinen Unterschied.

So verhält es sich mit Selbstvertrauen im Ganzen. Es entsteht nicht, weil du dich selbst überzeugt hast. Es entsteht in Momenten, in denen du dich auf etwas einlässt, das du nicht kontrollierst, und erlebst, dass es dich trägt. Wer der Welt nicht traut, lässt diese Momente kaum zu, weil sie sich gefährlich anfühlen. Er kann sich Mut zusprechen, so viel er will, aber diesem Mut fehlt der Boden.

Neu ist dieser Zusammenhang übrigens nicht. Der Psychoanalytiker Erik H. Erikson hat in seinem Buch „Childhood and Society“ von 1950 das Urvertrauen als die erste große Aufgabe des Lebens beschrieben, angelegt im ersten Lebensjahr. Zu diesem frühen Vertrauen zählt er beides, dass ein Kind sich auf die Menschen verlassen kann, die für es sorgen, und dass es sich selbst trauen kann. Bei ihm gehören beide zu derselben frühen Erfahrung.

Eines noch, bevor es weitergeht. Nicht jede Unsicherheit ist ein Muster aus der Kindheit. Wenn sie mit Ängsten oder Panikattacken einhergeht, die dich über Wochen nicht loslassen, oder mit einer Niedergeschlagenheit, die dir die Kraft für den Alltag nimmt, dann gehört das zuerst in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Was eine Begleitung leisten kann und was eine Behandlung, steht in Coaching oder Therapie.

Es gibt eine Figur, die unsere Vorstellung von Selbstvertrauen geprägt hat wie kaum eine andere. Du kennst sie aus Agentenfilmen. Sie traut niemandem, prüft jedes Glas, bevor sie trinkt, setzt sich mit dem Rücken zur Wand und hat für jede Lage einen Ausweg parat. Und sie gilt als Inbegriff der Selbstsicherheit.

Was diese Figur zeigt, ist kein Vertrauen, sondern Kontrolle. Sie ist sicher, weil sie nichts dem Zufall überlässt. Sobald etwas passiert, das sie nicht vorhergesehen hat, bleibt von ihrer Souveränität wenig übrig. Im Film passiert das nie. Im Leben passiert es jeden Tag.

Viele Menschen, die mit ihrem Selbstvertrauen hadern, wirken nach außen genau so. Sie sind vorbereitet und kompetent, man verlässt sich gern auf sie. Ihre Sicherheit hat nur einen Haken: Sie reicht genau so weit wie die Vorbereitung. Deshalb ist die Unsicherheit bei ihnen nicht kleiner geworden, je mehr sie gelernt haben. Sie ist nur an eine andere Stelle gewandert, an den Rand dessen, was sich planen lässt.

Selbstvertrauen fühlt sich anders an. Es ist das, was übrig bleibt, wenn der Plan nicht aufgeht. Gemeint ist weniger die Gewissheit, dass alles gut ausgeht, als die stille Erwartung, dass du antworten kannst, wenn die Welt dir etwas hinwirft, das du nicht bestellt hast. Wer das hat, braucht weniger Kontrolle, nicht mehr. Sicherheit, die du dir durch Vorbereitung erarbeitest, wird mit jeder neuen Aufgabe anstrengender, während Vertrauen mit jeder Erfahrung leichter wird.

Ein Kind kommt nicht misstrauisch auf die Welt. Es steckt alles in den Mund und krabbelt auf die Treppe zu, ohne zu ahnen, dass man fallen kann. Dieses Vertrauen ist nicht naiv, es ist die Grundausstattung, mit der ein Mensch sich die Welt erschließt. Verloren geht es selten durch ein einziges großes Ereignis, häufiger durch ein Klima.

Eine Spur reicht oft in die Zeit, bevor ein Kind sprechen kann. In der Phase, in der es um Vertrauen geht, von der Geburt bis etwa zum achten Monat, lautet die Grundfrage: Bin ich sicher? Ein Säugling beantwortet sie mit dem ganzen Körper, lange bevor er denken kann. Kommt jemand, wenn ich schreie? Und ist der Mensch, der mich hält, selbst ruhig? Wenn diese Zeit von Unruhe geprägt war, weil die Menschen um das Kind erschöpft waren oder selbst in Angst lebten, lernt ein Mensch etwas, das tiefer sitzt als jeder spätere Gedanke: Auf das, was trägt, ist kein Verlass. Und wo kein Verlass ist, bleibt nur, selbst wach zu bleiben. Wie diese Phase mit den drei folgenden zusammenhängt, erklärt der Grundlagenbeitrag Prägung in der Kindheit.

Eine zweite Spur setzt später ein, häufig in den Jahren, in denen ein Kind seinen eigenen Willen entdeckt, etwa zwischen zweieinhalb und vier. Ein Kleinkind, das die Welt erkunden will, hört in manchen Familien vor allem Warnungen. „Vorsicht, das ist heiß.“ „Gib her, das kannst du noch nicht.“ Jede einzelne Warnung ist gut gemeint, und manche ist nötig. In der Summe aber lernt das Kind zwei Dinge auf einmal: Die Welt ist gefährlich, und ich bin ihr nicht gewachsen. Genau genommen ist es nur eine Lektion. Wie sie sich später als Warten auf Anleitung zeigt, beschreibe ich in Überbehütet aufgewachsen.

Welche Spur bei dir lauter ist, verrät weniger dein Verhalten als die Art, wie sich die Unsicherheit anfühlt. Ist sie bodenlos, als gäbe es unter dir nichts, das hält, und meldet sie sich vor allem dann, wenn dir jemand nahekommt oder sich etwas Vertrautes verändert? Dann führt die Spur häufig in die allererste Zeit. Fühlt sie sich eher an wie ein Zögern der Hände, verbunden mit dem Drang, erst jemanden zu fragen, und mischt sich ein schlechtes Gewissen hinein, sobald du etwas auf deine eigene Art machst? Dann liegt die spätere Spur näher. Beides sind Richtungen, keine Urteile, und viele Menschen kennen beide.

Ein Vorwurf an die Eltern steckt darin nicht. Wer viel warnt, hat meistens selbst Angst, und diese Angst ist oft älter als das eigene Kind. Eltern geben weiter, wie sich die Welt für sie anfühlt. Es lohnt sich trotzdem, genau hinzuschauen. Was damals ein Klima im Haus war, ist heute die Brille, durch die du jede neue Lage betrachtest.

Die Erfolgsliste soll dir zeigen, dass du etwas kannst. Aber das weißt du vermutlich längst. Dein eigentliches Problem ist nicht der Zweifel an deinen Fähigkeiten. Es ist das Misstrauen gegenüber der Lage, in der du sie brauchen wirst. Keine Liste beweist dir, dass das nächste Gespräch dich trägt. Warum gesammelte Erfolge sich oft nicht einmal nach dir anfühlen, zeigt der Beitrag über das Hochstapler-Syndrom.

Mit bestärkenden Sätzen ist es ähnlich. Wer sich morgens vorsagt, er sei stark und könne alles schaffen, spricht mit dem Wachposten in sich. Der hört höflich zu und bleibt auf seinem Posten. Bei Menschen, die wenig von sich halten, können solche Sätze sogar nach hinten losgehen, weil jede Wiederholung den Abstand zwischen Satz und Gefühl spürbar macht. Was die Forschung dazu herausgefunden hat, steht in Lob annehmen.

Es gibt noch einen tieferen Grund. Fast jede Übung, die dein Selbstvertrauen stärken soll, verlangt, dass du dich dabei beobachtest. Wie sicher fühle ich mich jetzt? Hat es diesmal gewirkt? Damit setzt du den Wachposten genau an die Stelle, an der Vertrauen entstehen sollte. Vertrauen ist aber der Zustand, in dem du nicht nachprüfst. Wer im Wasser liegt und nachschaut, ob es ihn noch trägt, hebt den Kopf, und dann sinkt er.

Das heißt nicht, dass jedes Nachdenken über dich schadet. Es ist etwas anderes, darüber nachzudenken, was du getan hast, als ununterbrochen zu prüfen, wer du bist. Wo genau diese Grenze verläuft, ist das Thema von Selbstbeobachtung oder Selbstreflexion.

Dein Körper kennt den Unterschied zwischen Kontrolle und Vertrauen besser als dein Kopf. Achte einmal darauf, wie du atmest, wenn du dich auf ein schwieriges Gespräch vorbereitest. Bei vielen bleibt der Atem oben in der Brust, als dürfte er nicht ganz hinunter. Der Kiefer ist fest, und die Schultern stehen ein Stück höher, als sie müssten. Manche merken, dass sie die Zehen in den Schuhen krallen, als stünden sie auf einem schwankenden Deck.

Spannung ist sehr oft ein zurückgehaltener Impuls. Hier hält sie häufig ausgerechnet das Gegenteil von Wachsamkeit zurück, nämlich den Impuls, dich fallen zu lassen. Dich hinzusetzen, ohne vorher den Raum abzusuchen. Dich anzulehnen und für einen Moment nicht zu wissen, was als Nächstes kommt. Für einen Körper, der früh gelernt hat, dass Loslassen gefährlich ist, ist das keine Kleinigkeit.

Wenn sich diese Spannung lockert, kommt bei manchen zuerst Trauer. Eine Traurigkeit darüber, wie lange sie auf der Hut waren und wie viel sie dabei verpasst haben. Bei anderen kommt Wut, oft überraschend und ohne klare Adresse, über die vielen Male, in denen ihnen etwas abgenommen wurde, oder darüber, dass sie so lange der Vorsicht anderer gefolgt sind. Beides hat seinen Sinn. Die Trauer lässt los, was nicht mehr gebraucht wird. Die Wut ist die Kraft, mit der du wieder auf die Welt zugehst, statt sie aus der Deckung zu beobachten. Wo beide gedeckelt sind, bleibt meistens nur die Kontrolle übrig.

Wenn Selbstvertrauen die Innenseite deines Vertrauens in die Welt ist, dann wächst es nicht durch Arbeit an dir, sondern durch Kontakt mit der Welt. Durch Erfahrungen, in denen du etwas nicht bis zum Ende absicherst und trotzdem getragen wirst.

Mutproben meine ich damit nicht. Ich meine die vielen kleinen Momente, in denen du einen Schritt machst, bevor du ganz sicher bist. Du gibst einer Mitarbeiterin eine Aufgabe ab, ohne ihr jeden Schritt vorzuschreiben, und sie löst sie auf eine Weise, an die du nicht gedacht hättest. Du führst das Telefonat mit dem schwierigen Kunden, ohne vorher jede Antwort zu proben, und hörst zum ersten Mal richtig, was er eigentlich will. Die Welt antwortet in solchen Momenten nicht immer so, wie du es dir wünschst. Aber sie antwortet. Und jedes Mal speichert dein Körper ein kleines Stück davon, dass auf eine Bewegung eine Antwort folgt und dass du mit dieser Antwort umgehen kannst.

Achte dabei weniger darauf, ob es gelungen ist, als darauf, wo deine Aufmerksamkeit war. Die Momente, in denen du dir am meisten zutraust, sind meistens die, in denen du gar nicht an dich denkst. Beim Kochen für Freunde, wenn du nebenbei erzählst und abschmeckst. Oder beim Reparieren eines Fahrrads, wenn die Finger etwas finden, das der Kopf noch gar nicht verstanden hat. In solchen Momenten vergisst du dich, und gerade deshalb bist du ganz da. Der Wachposten schweigt, weil es draußen genug zu tun gibt.

Für mich ist das der Kern von Lebendigkeit. Sie beginnt dort, wo du aufhörst, dich selbst zu beobachten und zu bewerten, und der Welt wieder begegnest, mit deinen Sinnen und in diesem Moment. Selbstvertrauen ist dort kein Ziel, das du erreichst. Es ist das, was sich einstellt, wenn du wieder in Kontakt bist.

Einen Hinweis kannst du dir mitnehmen, ganz ohne Übungsplan. Wenn du merkst, dass du eine Sache zum dritten Mal im Kopf probst, ist das ein guter Moment für die nächste kleine Handlung, bevor du dich bereit fühlst. Die Mail abschicken, die gut genug ist. Den Anruf führen, den du seit dem Morgen vor dir herschiebst. Danach kannst du nachspüren, was zurückgekommen ist, und die Frage, ob es perfekt war, einmal liegen lassen.

Vertrauen ist zwischen Menschen verloren gegangen, und es kommt am ehesten zwischen Menschen zurück. Niemand lernt, sich selbst zu trauen, indem er es sich lange genug vornimmt. Er lernt es bei jemandem, der ihm etwas zutraut, ohne ihn zu drängen. Bei jemandem, der nicht sofort eingreift, wenn es schwierig wird, und auch nicht wegschaut, wenn etwas schiefgeht.

Für viele ist das eine ganz neue Erfahrung. Am Anfang fühlt sie sich ungewohnt an, fast verdächtig, weil das alte Misstrauen auch diesen Menschen erst prüfen will. Mit der Zeit merkt der Körper, dass er hier nicht wachen muss. Und dann geschieht, was sich durch keine Übung erzwingen lässt. Du traust dem anderen, und im selben Moment traust du dir.

Weitere Beiträge darüber, wie Leistung und Kontrolle zusammenhängen, findest du unter Leistung & Umsetzung.