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Nicht abschalten können, nicht einmal im Urlaub: Was dein Kopf dir ersparen will
Feierabend ist auf der Uhr, aber nicht im Kopf. Selbst am Strand gehst du Mails durch. Abschalten ist kein Schalter, den man umlegt. Es ist eine Erlaubnis, die dir vielleicht nie jemand gegeben hat.
Erik Rulands · 13. Oktober 2026 · 8 Min. Lesezeit
Du liegst um 22 Uhr im Bett. Der Tag war lang, du bist müde. Und trotzdem greifst du noch einmal zum Handy. Nur kurz die Mails checken. Nur schauen, ob der Kunde geantwortet hat. Eine halbe Stunde später formulierst du im Kopf die Antwort für morgen und bist hellwach.
Und dann der Urlaub, der erst am vierten Tag anfängt. Die ersten Tage sitzt du am Strand und dein Kopf ist im Büro. Du gehst Projekte durch, planst, überlegst, ob du vor der Abreise wirklich alles übergeben hast. Wenn du endlich angekommen bist, ist der Urlaub fast vorbei. Und manchmal wirst du ausgerechnet in den ersten freien Tagen krank.
Wer so lebt, hat meistens schon einiges ausprobiert. Feste Feierabendzeiten, Handy im Flugmodus, Meditation, Sport am Abend. Manches hilft ein bisschen. Aber das Grundgefühl bleibt: Mein Kopf lässt mich nicht in Ruhe.
Ich möchte dir eine andere Sicht anbieten. Dein Kopf tut nicht einfach, was er will. Er tut etwas für dich. Er schützt dich vor etwas. Und solange du nicht weißt, wovor, wird er weitermachen.
Abschalten ist kein Schalter
Das Wort ist irreführend. Abschalten klingt, als gäbe es einen Knopf, den man nur finden muss. Aber dein Nervensystem ist keine Maschine. Es schaltet nicht ab, weil die Uhr 18 Uhr zeigt. Es fährt herunter, wenn es das Gefühl hat, dass es sicher ist.
Und genau daran fehlt es bei vielen Menschen, die nicht abschalten können. Ihr System hat irgendwann gelernt, dass Wachsamkeit nötig ist. Dass man den Überblick behalten muss, weil sonst etwas schiefgeht. Dass man sich Entspannung nicht leisten kann, weil einem dann etwas entgeht. Diese Wachsamkeit hält nicht um 18 Uhr inne. Sie läuft weiter, auch im Bett, auch am Strand.
Die Gedanken, die dich abends nicht loslassen, sind deshalb keine Störung. Sie sind ein Wachposten. Er läuft Patrouille, weil er glaubt, dass er gebraucht wird.
Woher der Wachposten kommt
Der Wachposten stammt oft aus der allerersten Phase, in der es um Vertrauen geht, von der Geburt bis etwa acht Monate. Ihre Grundfrage lautet: Bin ich sicher? Ein Säugling kann sie nicht mit Gedanken beantworten, nur mit dem Körper. Er erfährt, ob jemand kommt, wenn er schreit, und ob er sich in den Armen eines anderen fallen lassen kann. Wer damals erlebt hat, dass niemand zuverlässig da war, lernt etwas, das er sein Leben lang mit sich trägt: Ich muss selbst aufpassen. Auf mich verlassen kann ich mich, auf andere nicht.
Aus diesen Kindern werden oft Menschen, die sehr verantwortungsvoll sind. Sie haben alles im Blick und lassen nichts schleifen. Im Job sind sie unverzichtbar. Nur können sie nicht aufhören aufzupassen. Denn Aufhören fühlt sich für ihr System an wie damals, als niemand da war. Was in den drei folgenden Phasen dazukommt, beschreibe ich in Prägung in der Kindheit.
Dieselbe Wurzel haben übrigens viele, die alles selbst machen wollen und nicht delegieren können. Wer sich auf niemanden verlassen kann, muss eben alles selbst im Kopf behalten, auch nach Feierabend.
Arbeit als Bindung
Ein zweiter Grund, warum der Kopf nicht aufhört, hat mit dem zu tun, was Arbeit für dich bedeutet.
Wenn ein Kind vor allem dann Aufmerksamkeit bekam, wenn es sich nützlich gemacht oder etwas vorgezeigt hat, wird Tun zu seiner Art, in Verbindung zu bleiben. Für den Erwachsenen ist Arbeit dann mehr als Arbeit. Sie ist eine Art Bindung. Solange du arbeitest, wirst du gebraucht und gehörst dazu. Wenn du aufhörst, bist du… was eigentlich?
Diese Frage ist für viele so unangenehm, dass sie sie gar nicht erst stellen. Also arbeiten sie weiter, wenigstens im Kopf. Die Mail um 22 Uhr ist dann nicht nur Pflichtgefühl. Sie ist eine kleine Vergewisserung: Ich bin noch dabei, ich bin noch wichtig. Leisten ist dann deine Bindungsstrategie geworden, und sie hört nicht von selbst auf, nur weil das Büro schließt.
Was kommt, wenn du aufhörst
Und dann gibt es noch einen dritten Grund, vielleicht den wichtigsten. Er zeigt sich, wenn du es tatsächlich schaffst, für eine Weile nichts zu tun.
Viele Menschen erleben in solchen Momenten nicht Entspannung, sondern etwas anderes: Unruhe zum Beispiel, Gereiztheit, eine diffuse Traurigkeit oder eine Leere, die sich nicht gut anfühlt. Manchmal kommen Erinnerungen hoch, Gedanken an Menschen, an Entscheidungen, an Dinge, die man lieber nicht angeschaut hätte.
Das ist kein Zufall. Wer ständig beschäftigt ist, muss nichts fühlen. Die Arbeit ist ein sehr wirksamer Schutz vor allem, was darunter liegt: vor Trauer, vor Wut, vor Einsamkeit, vor der Frage, ob das Leben eigentlich so ist, wie man es sich gewünscht hat. Wenn die Arbeit wegfällt, wird all das hörbar. Und der Kopf springt schnell wieder an, damit es leise bleibt.
Das ist der eigentliche Grund, warum Abschalten so schwer ist. Nicht, weil die Arbeit so wichtig wäre. Sondern weil das, was nach der Arbeit kommt, so ungewohnt ist. Wenn sich das für dich eher als Leere zeigt, findest du mehr in Innere Leere.
Warum du im Urlaub krank wirst
Viele Menschen kennen es: Kaum beginnt der Urlaub, kommt die Erkältung. Oder die Migräne. Oder einfach eine bleierne Müdigkeit, die die ersten Tage komplett ausfüllt.
Das Phänomen hat sogar einen Namen. Der niederländische Psychologe Ad Vingerhoets hat es als Leisure Sickness beschrieben, als Freizeitkrankheit. In seiner Untersuchung zeigte sich, dass vor allem Menschen betroffen waren, die sich stark mit ihrer Arbeit identifizierten, ein hohes Verantwortungsgefühl hatten und schwer abschalten konnten.
Man kann es sich so vorstellen: Der Körper hält durch, solange er muss. Er hält Spannung und Wachsamkeit aufrecht. In dem Moment, in dem die Anforderung wegfällt, lässt er los. Und dann zeigt sich, was er die ganze Zeit getragen hat. Die Krankheit im Urlaub ist nicht das Problem. Sie ist die Rechnung für die Zeit davor.
Warum Tipps allein selten reichen
Es gibt viele gute Ratschläge zum Abschalten: feste Arbeitszeiten, kein Handy im Schlafzimmer, ein Ritual zum Feierabend, Bewegung, Entspannungsübungen. Sie sind alle sinnvoll. Aber wenn der Wachposten in dir der Meinung ist, dass er gebraucht wird, wird er einen Weg finden, sie zu umgehen.
Dann liegt das Handy zwar im Flur, aber du stehst um Mitternacht auf, um noch einmal nachzusehen. Dann meditierst du zwar, aber während der Meditation planst du den nächsten Tag. Mit Versagen hat das nichts zu tun. Es zeigt nur, dass das Problem nicht auf der Ebene des Verhaltens liegt.
Woran du merkst, dass der Wachposten Dienst hat
- Du kannst dich nur entspannen, wenn alles erledigt ist, und es ist nie alles erledigt.
- Wenn jemand anderes eine Aufgabe übernimmt, schaust du trotzdem heimlich nach.
- Im Urlaub brauchst du Tage, bis du nicht mehr in Gedanken im Büro bist.
- Stille macht dich eher nervös als ruhig.
- Dein Atem bleibt auch auf dem Sofa oben in der Brust.
- Auf die Frage, wann du dich zuletzt wirklich sicher gefühlt hast, fällt dir lange nichts ein.
Wenn du dich in mehreren dieser Punkte wiederfindest, ist das kein Befund, sondern ein Hinweis darauf, wie lange dein System schon im Dienst ist.
Wie der Wachposten Feierabend bekommt
Frag den Wachposten, wovor er dich schützt. Wenn die Gedanken abends wieder anfangen, versuch nicht, sie wegzuschieben. Frag dich stattdessen: Was würde ich fühlen, wenn ich jetzt einfach aufhöre? Vielleicht ist es Angst, dass etwas schiefgeht. Vielleicht ist es Unruhe ohne Grund. Vielleicht ist es etwas Älteres. Allein das Hinschauen verändert oft schon etwas.
Gib deinem Körper ein Signal. Dein Nervensystem fährt herunter, wenn es Sicherheit spürt. Du kannst ihm dabei helfen. Ein bewusster Übergang vom Arbeiten zum Nichtarbeiten, ein Spaziergang, das Wechseln der Kleidung, ein langes Ausatmen. Nicht als Technik, sondern als Botschaft: Jetzt ist die Gefahr vorbei.
Halte die Unruhe aus. Wenn du aufhörst, wird es zuerst unruhig. Das ist normal. Die Unruhe ist das, was der Wachposten bisher übertönt hat. Wenn du sie fünf, zehn Minuten aushältst, ohne sie mit dem Handy zu füllen, wird sie oft weniger. Und manchmal kommt dahinter etwas, das sich wie Ruhe anfühlt.
Lass zu, was kommt. Wenn in der Stille Traurigkeit auftaucht oder Wut, dann ist das kein Zeichen, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es ist das, was die ganze Zeit unter der Arbeit lag. Je mehr es sein darf, desto weniger braucht dein Kopf die Arbeit als Schutz. Gerade die Wut hat oft lange gewartet; was sie anrichtet, wenn sie dauerhaft weggedrückt wird, zeigt der Artikel über unterdrückte Wut.
Übe das Sich-Verlassen. Wer nicht abschalten kann, kann sich oft auch nicht auf andere verlassen. Übergib im Job eine Aufgabe ganz, ohne Kontrolle. Lass dir im Privaten helfen. Jede kleine Erfahrung, dass etwas auch ohne dich gut geht, sagt deinem Wachposten, dass er nicht immer im Dienst sein muss.
Plane den Urlaub mit einer Landung. Wenn du weißt, dass du in den ersten Tagen krank wirst oder nicht ankommst, nimm es ernst. Plane die ersten Tage bewusst ruhig, ohne Programm. Und hab nicht den Anspruch, dass der Kopf am ersten Abend still ist. Er braucht Zeit, um zu glauben, dass er frei hat.
Wenn dein Kopf vor allem nachts nicht zur Ruhe kommt und die Gedanken sich im Kreis drehen, ist das eine eigene Geschichte. Dann geht es oft weniger um Wachsamkeit als um etwas, das tagsüber keinen Platz hatte. Und wenn du merkst, dass dich ein bestimmter Mensch bei der Arbeit bis in den Schlaf verfolgt, lohnt sich ein Blick in Narzisstischer Chef.
Weitere Artikel zu diesem Thema findest du unter Leistung & Umsetzung.
Quellen und Bezüge
Vingerhoets, A. J. J. M. / Van Huijgevoort, M. / Van Heck, G. L. — Leisure Sickness: A Pilot Study on Its Prevalence, Phenomenology, and Background
Psychotherapy and Psychosomatics 71 (2002), S. 311–317.
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